Czy czasami myślisz, że nie zasługujesz na to, co robisz?
Boisz się, że ludzie dowiedzą się, że udajesz?
Że nie jesteś tak uzdolniony lub utalentowany, jak sugerowałeś innym?

Dla wielu osób te uporczywe myśli pojawiają się często i są ich małym cichym sekretem. W końcu nikt nie chce się do tego przyznać, aby nie stracić w oczach innych reputacji.

Syndromu oszusta nie widać z zewnątrz. To zjawisko psychologiczne, w którym ludzie wierzą, że są oszustami. Że osiągnęli wszystko dzięki szczęściu, ciężkiej pracy lub znajomości, a nie dlatego, że są mądrzy i utalentowani. Syndrom oszusta sprawia, że wierzymy, że nasz sukces nastąpił tylko dlatego, że w jakiś sposób oszukaliśmy innych, aby uwierzyli, że jesteśmy godni. Jesteśmy dosłownie oszustami w naszej pracy, grając rolę kogoś utalentowanego i kompetentnego.

Krótka historia skąd się wziął ten termin

Lekarze Pauline Clance i Suzanne Imes wprowadzili termin syndrom oszusta w połowie lat 70., chcieli wyjaśnić, że nie jest to choroba psychiczna. Lepiej opisać to jako powtarzające się doświadczenie emocjonalne, takie jak poczucie lęku, które odczuwasz w kółko.

W kolejnych badaniach doktor Clance i jej współpracownicy odkryli, że ponad 70% profesjonalistów doświadczyło w pewnym momencie swojej kariery poczucia bycia oszustem.

Oto naprawdę ironiczna część:

uderza to głównie w ludzi osiągających wysokie wyniki. Tych niezwykłych ludzi, którzy są naprawdę inteligentni, utalentowani i pracowici, którzy mają świetne kreatywne pomysły i wnoszą wiele do swoich organizacji. Zwykle są to ludzie, których nigdy byśmy nie podejrzewali. Ale chociaż ludzie, którzy doświadczają zjawiska oszusta, odnoszą sukcesy według zewnętrznych standardów, tak naprawdę nie są właścicielami swojego sukcesu. Ludzie ci zwykli umniejszać swoje zasługi.

Najsilniejszym objawem jest uporczywe zwątpienie w ich inteligencję i zdolności. Uderza to ludzi na wszystkich poziomach, od studentów, którzy uważają, że ich przyjęcie do programu honorowego było błędem, po dyrektorów generalnych, którzy wierzą, że zostaną zwolnieni przez zarząd za każdym razem, gdy grupa się spotka. To naturalne, że czujesz się przytłoczony, gdy uczysz się czegoś nowego lub podejmujesz nową pracę. Ale w przypadku syndromu oszusta te uczucia nie znikają z czasem i nauką, a uczucia są bardziej intensywne niż tylko stres związany z nowymi obowiązkami.

Jak sprawdzić czy to Ciebie dotyczy?

Poświęć chwilę na przemyślenie swoich odpowiedzi:
1. Czy czujesz się nieswojo, przyjmując pochwały za swoje osiągnięcia?
2. Wątpisz w swoją ogólną inteligencję?
3. Czy myślisz, że inni ludzie byliby rozczarowani, gdyby zdali sobie sprawę z tego, co naprawdę wiesz?
4. Kiedy już będziesz miał okazję zastanowić się nad tymi pytaniami, pomyśl o konkretnych sytuacjach, w których te uczucia są najbardziej intensywne.

Zacznij się monitorować. Zanotuj sytuacje, w których czujesz się jak oszust. Z biegiem czasu zaczniesz dostrzegać wzorce i rozumieć, kiedy i jak wpływa na ciebie syndrom oszusta. Zrozumiesz, że nie jesteś sama.

Jakim typem oszusta jesteś?

1. Po pierwsze, perfekcjonista, który przekonuje cię, że każdy błąd jest oznaką, że jesteś oszustem. Dzięki temu cały czas sprawdzasz wszystkie szczegóły. Oczekiwania perfekcjonistów są niewiarygodnie wysokie, 99% sukcesu to po prostu za mało, wystarczy perfekcja. Rozważ te pytania, aby sprawdzić, czy perfekcjonista brzmi znajomo:
– Kiedy popełnisz błąd, czy masz problem z odpuszczeniem go?
– Czy ogólnie jesteś nadmiernie przygotowany na spotkania lub prezentacje?

2. Następnie pracoholik, który mówi ci, że musisz być superbohaterem, aby udowodnić, że jesteś kompetentny. Ciężka praca przezwycięży postrzegany brak umiejętności, jeśli nie jesteś tak utalentowany jak wszyscy inni, będziesz musiał ich przepracować. Pracoholik może też uważać, że proszenie o pomoc jest oznaką słabości. Rozważ te pytania:
– Czy czujesz presję, aby pracować dłużej i ciężej niż wszyscy inni, tylko po to, aby za nimi nadążyć?
– Czy szukasz nowych obowiązków, nawet gdy twój talerz jest już pełny?

3. Po trzecie, naturalny geniusz, który wierzy, że nowe rzeczy powinny być łatwe do nauczenia się. Jeśli zrozumienie czegoś wymaga czasu lub energii, to nie dlatego, że zadanie jest trudne, gdybyśmy byli tak inteligentni jak wszyscy inni, uczenie się nie byłoby trudne.
– Czy rezygnujesz z rzeczy, które nie przychodzą Ci łatwo?
– Wstydzisz się czasem przyznać, ile czasu zajęło Ci nauczenie się czegoś?

4. Wreszcie ekspert, który wierzy, że wiedza to potęga. Aby być uzasadnionym, ekspert potrzebuje całej wiedzy. Ekspert może zwlekać z zebraniem większej ilości informacji, nawet jeśli dowiedział się już wszystkiego, co można wiedzieć. Eksperci uważają, że ciągle nadrabiają zaległości, nigdy nie będą wiedzieć wystarczająco dużo.
– Czy uważasz, że musisz wiedzieć wszystko o pracy, zanim ją podejmiesz?
– Czy ciągle szukasz nowych możliwości szkoleniowych, mimo że inni twierdzą, że masz już kwalifikacje, aby odnieść sukces?

To cztery ogólne kategorie oszustów. Możesz znaleźć się w więcej niż jednej kategorii, to całkowicie normalne.
Poświęć więc trochę czasu na zdiagnozowanie własnych objawów zespołu oszusta. Łatwiej będzie ci znaleźć ulgę w tym zjawisku, kiedy naprawdę zrozumiesz, jak to na ciebie wpływa.

Jak sobie przezwyciężyć syndrom oszusta?

1. Porównuj się do właściwych ludzi

Zamiast porównywać się z innymi, spróbuj skupić się na własnych sukcesach i postępach. Oddziel media społecznościowe od rzeczywistości, staraj się dokonywać produktywnych porównań i porzuć potrzebę bycia idealnym. Może to pomóc w łatwiejszym wyciszeniu uczucia syndromu oszusta.

2. Zbierz fakty

Bez względu na to, jakie posiadasz talenty i zdolności, bądź pewien, że jesteś bez wątpienia bardziej wyjątkowy niż myślisz. Pomimo tego, że nasi przyjaciele i współpracownicy często robią podobne rzeczy, może to sprawić, że poczujemy, że nasze talenty i kwalifikacje nie są wyjątkowe. To częsty objaw syndromu oszusta. Oto kilka sposobów na rozpoznanie własnej wartości i wyjątkowości:

Sporządź listę posiadanych umiejętności i wiedzy, w tym wszelkie szkolenia edukacyjne, które mogłeś odbyć. Czy kiedykolwiek brałeś udział w lekcjach gotowania? Czy masz uprawnienia do obsługi ciężkich maszyn? Czy brałeś udział w kursach doszkalających? Następnie użyj swojej ulubionej wyszukiwarki, aby sprawdzić, jaki procent populacji, a nawet tylko osób w Twojej okolicy, ma takie same kwalifikacje i umiejętności. Są szanse, że jesteś bardziej wyjątkowy niż zdawałeś sobie sprawę.

Następnie sporządź listę swoich osiągnięć, od tych oczywistych, takich jak nagrody czy awanse, po te bardziej subtelne, jak polepszenie czyjegoś życia czy opracowanie innowacyjnego pomysłu.

Na koniec stwórz namacalny zapis swojego pozytywnego wkładu. Zachowaj plik e-maili lub podziękowań, które otrzymałeś. Możesz również mieć specjalne pudełko do przechowywania tego rodzaju przedmiotów, a przeczytanie go może pomóc w walce z uczuciem syndromu oszusta

3. Przeformułuj negatywne myśli

Osoby cierpiące na syndrom oszusta często czują się przytłoczone swoimi negatywnymi myślami. Jednak rozpoznanie i nazwanie tego, jak się czujesz, może pomóc złagodzić intensywność emocji. Prowadzenie dziennika wewnętrznego dialogu może być tutaj przydatne, ponieważ pozwala zatrzymać się i zanotować swoje uczucia. Ponadto ważne jest, aby być dla siebie łagodnym i praktykować współczucie dla siebie. Wizualizacja to kolejne narzędzie, którego można użyć – wyobrażenie sobie siebie w pozytywnej sytuacji może pomóc w utrzymaniu motywacji. Wreszcie, aby wprowadzić trwałą zmianę, konieczne jest podzielenie nowych zachowań na możliwe do opanowania części i danie sobie czasu na wyrobienie nowego nawyku. Jeśli twój wewnętrzny krytyk zacznie przejmować kontrolę, zadaj sobie pytanie, co by się stało, gdyby wszystko poszło dobrze. Dzięki cierpliwości i praktyce w końcu będziesz w stanie stworzyć bardziej zrównoważony pogląd na siebie.

4. Traktuj pewność siebie jako umiejętność

Stawianie czoła porażce może być przerażającym doświadczeniem, zwłaszcza jeśli cierpisz na syndrom oszusta. Aby temu zaradzić, wymyślmy kilka strategii budowania odporności i pewności siebie. Zacznij od czegoś małego i łatwego do opanowania. Może to być wypróbowanie nowego sportu lub ubieganie się o pracę, do której nie masz pełnych kwalifikacji. Należy pamiętać, że porażka to nie koniec świata, a nawet ludzie sukcesu doświadczają odrzucenia. Pomyśl tylko o sprzedawcach, którzy muszą wykonać wiele telefonów, zanim znajdą nabywcę. Aby zyskać pewność siebie, poświęć chwilę na zastanowienie się nad czymś, w czym jesteś najlepszy i jakie to uczucie odnosić sukcesy. Wykorzystaj tę pozytywną emocję, aby pomóc Ci stawić czoła nowym wyzwaniom. Ponadto pamiętaj, aby dostosować język ciała, aby emanować pewnością siebie, na przykład stojąc prosto i nawiązując kontakt wzrokowy. Na koniec znajdź piosenkę na wejście lub potężną pozę, która pomoże ci wejść w odpowiednią przestrzeń nad głową, zanim podejmiesz się trudnego zadania. Te kroki mogą pomóc ci rozwinąć odporność na akceptację porażki jako część procesu uczenia się.

Podsumowanie

Możesz nie być w stanie całkowicie pozbyć się syndromu oszusta. Trudno jest zmienić sposób, w jaki myślimy o sobie. Ale teraz masz narzędzia do walki z tymi fałszywymi myślami, kiedy się pojawią. Wiesz, na jaki typ syndromu oszusta jesteś najbardziej podatny i jakie sytuacje go wywołują. Wiesz, jak korzystać z dzienników, aby być na bieżąco. Mogą one pomóc zmniejszyć poczucie bycia fałszywym. Jest jeszcze jedna rzecz do zrobienia. Rozmawiać o tym. Kiedy dzielimy się naszymi uczuciami z kimś, komu ufamy, dzieją się niesamowite rzeczy. Zmniejsza się nasz stres i ulgą może być powiedzenie komuś, komu ufasz, o swoich obawach. Mogą również zapewnić inną perspektywę i przypomnieć o twoich osiągnięciach i dlaczego jesteś cenny. Również 70% z nas czuło się w ten sposób. Jest więc prawdopodobne, że ktoś, komu się zwierzasz, dokładnie wie, przez co przechodzisz. Mówienie o naszej niepewności nie jest łatwe, ale może pomóc ci poczuć się znacznie lepiej.

Bibliografia:
The Imposter Syndrome Workbook: Exercises to Boost Your Confidence, Own Your Success, and Embrace Your Brilliance ; Athina Danilo r. 2022
Imposter cure; Jessamy Hibberd r. 2019